Salate/Dressings

Rote-Bete-Salat mit Feta

Pro Portion: ca. 214 kcal | 20 g Kohlenhydrate | 11 g Eiweiß | 10 g Fett

Zutaten für 4 Portionen:

• 700 g Rote Bete (vakuumiert)
• 150 g leichter Feta-Käse
• 1 EL Zitronensaft
• 2 EL Olivenöl
• 1 TL Senf
• 1 EL Wasser
• 1 EL Schnittlauch
• 1 EL Frühlingszwiebeln
• Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Die Rote Bete abgießen, gut abtropfen lassen und in Scheiben schneiden. Den Feta-Käse in kleine Würfel schneiden.
2. Frühlingszwiebeln und Schnittlauch in feine Ringe schneiden. Alles in eine große Schüssel geben.
3. Aus Olivenöl, Zitronensaft, Wasser, Senf und Schnittlauch ein Dressing anrühren. Dieses über den Salat gießen und alles gut vermengen.
4. Den Salat mit Frühlingszwiebeln garnieren.

Tipp: Mit 1–2 Scheiben Brot serviert, eignet sich der Salat auch hervorragend als Hauptgericht.

Joghurt-Dressing

Nährwerte pro Portion: ca. 60 kcal / 5 g Kohlenhydrate / 2,5 g Eiweiß / 3 g Fett

Zutaten (für 4 Portionen):

• 160 g Naturjoghurt (3,5 % Fett)
• 70 ml Buttermilch
• 1 EL Salatcreme (25 % Fett)
• 1 TL Essig (z. B. Kräuteressig oder weißer Balsamico)
• 1 TL Senf
• 1 TL Gemüsemeerrettich
• 1 TL Worcestersoße
• 1 TL Zucker
• Pfeffer nach Geschmack
• 2 TL Kräuter nach Wahl, z. B. Petersilie, Schnittlauch, Kresse oder Dill

Zubereitung:

1. Den Joghurt und die Buttermilch mit Essig und Salatcreme glatt und cremig verrühren.
2. Senf, Meerrettich, Salz und die gehackten Kräuter hinzufügen.
3. Mit Pfeffer abschmecken.

Tipp: Nach Belieben kann das Dressing mit weiteren Zutaten wie Curry, Paprikapulver, Tomatenmark, Zwiebeln oder Knoblauch verfeinert werden.

Ohne frische Kräuter oder mit getrockneten Kräutern zubereitet, lässt sich das Dressing 4–5 Tage im Kühlschrank aufbewahren.

Fleisch

Hähnchenbrustfilet überbacken

Pro Portion: ca. 224 kcal / 2 g Kohlenhydrate / 38 g Eiweiß / 7 g Fett

Zutaten (für 4 Portionen):

• 4 Hähnchenbrustfilets (je 125 g)
• 1 Zwiebel
• 250 g Champignons
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL Rapsöl
• 80 g geriebener Käse (30 % Fett)
• Kräutersalz, Pfeffer, Thymian, Petersilie

Zubereitung:

1. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Champignons putzen und in Scheiben schneiden.
2. Die Hähnchenbrustfilets mit Kräutersalz und Pfeffer würzen.
3. Rapsöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Filets darin von beiden Seiten goldbraun anbraten. Anschließend aus der Pfanne nehmen und auf ein Backblech legen.
4. In derselben Pfanne Zwiebeln und Knoblauch glasig dünsten. Champignons hinzufügen und etwa 5 Minuten mitdünsten. Mit Petersilie, Kräutersalz, Pfeffer und Thymian abschmecken.
5. Die Champignon-Mischung gleichmäßig auf den Hähnchenbrustfilets verteilen. Mit geriebenem Käse bestreuen.
6. Im vorgeheizten Backofen bei 180°C ca. 10 Minuten überbacken, bis der Käse geschmolzen und leicht goldbraun ist.

Tipp: Servieren Sie das Gericht mit Kartoffeln, einem Kräuterdip und frischem, gemischtem Salat für ein rundes Menü.

Soßen

Tomatensoße

Nährwerte pro Portion: ca. 65 kcal / 4,5 g Kohlenhydrate / 1,4 g Eiweiß / 4 g Fett

Zutaten (für 4 Portionen):

• 600 ml Tomatensaft, passierte Tomaten oder geschälte Tomaten aus der Dose
• 1 EL Olivenöl
• 1 kleine Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL Tomatenmark
• Kräutersalz, Pfeffer und mediterrane Kräuter nach Geschmack

Zubereitung:

1. Die Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden. Den Knoblauch ebenfalls schälen und fein hacken.
2. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebelwürfel darin glasig andünsten.
3. Den Knoblauch zusammen mit dem Tomatenmark und den Tomaten hinzufügen und kurz mitdünsten.
4. Die Soße mit Kräutersalz, Pfeffer und mediterranen Kräutern würzen und anschließend bei schwacher Hitze ca. 10 Minuten köcheln lassen.
5. Für eine zusätzliche Geschmacksnote kann 1 TL Balsamicoessig und ein paar Tropfen Süßstoff hinzugefügt werden.

Diese einfache, mediterrane Tomatensoße passt hervorragend zu Pasta, Gemüse oder als Basis für weitere Gerichte!

Braune Grundsoße (Jus)

Nährwerte pro 100 ml: ca. 40 kcal / 2 g Kohlenhydrate / 1,5 g Eiweiß / 2,2 g Fett

Zutaten:

• 1 kg Knochen (Kalb, Rind oder Schwein)
• 2 Möhren
• 1 Zwiebel
• 1 Sellerieknolle
• 1 Stange Lauch
• 2 EL Tomatenmark
• Gewürze: Nelken, Lorbeerblätter, Pfefferkörner, Senfkörner
• 2 EL Rapsöl
• 2 Liter Wasser

Zubereitung:

1. Die Knochen in Rapsöl scharf anbraten.
2. Das Gemüse waschen, putzen und in grobe Stücke schneiden. Die Zwiebel schälen und würfeln.
3. Das vorbereitete Gemüse und das Tomatenmark zu den Knochen geben. Alles gut anrösten.
4. Mit 1 Liter Wasser ablöschen und die Gewürze hinzufügen. Die Mischung etwa 1 Stunde einkochen lassen.
5. Diesen Vorgang zweimal wiederholen, indem jeweils ein ½ Liter Wasser hinzugefügt wird. Insgesamt sollte die Soße mindestens 4 Stunden bei niedriger Hitze köcheln.

Die fertige Jus sollte über Nacht abkühlen. Am nächsten Tag die erkaltete Soße mit einer Schaumkelle entfetten und erneut aufkochen. Feste Bestandteile absieben und das Gemüse mit einem Pürierstab fein mixen. Das pürierte Gemüse anschließend wieder in die Soße geben, um sie anzudicken.

Die Grundsoße lässt sich hervorragend portionsweise einfrieren und so auf Vorrat halten. Alternativ kann die Zubereitung auch im Bräter im Backofen erfolgen. Falls ein Schnellkochtopf verwendet wird, kann die Garzeit auf etwa 1,5 Stunden reduziert werden.